自疫情肆虐以來，居家防疫已成常態。許多人因爲失去出國旅遊的機會，於是放縱自己，大吃大喝、缺乏運動、熬夜看劇刷手機，殊不知這些生活習慣，正一步步改變你的身體「炎值」，影響身體免疫系統、造成身體發炎、誘發病症。

根據衛福部國健署去年公佈的國人十大死因中，除了急性肺炎和意外傷害，其他八大死因，幾乎都和慢性發炎關係密切，其中包括癌症、心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓、腎病變、肝病及肝硬化。發炎會促使好幾種癌症，從最初的異常病變，演變成真正的惡性腫瘤。

▲ 身體發炎會誘發癌症等病症，甚至奪人性命。（示意圖／Pixabay）

什麼是「抗炎飲食」？

根據外媒Medical News Today報導，有研究表明，培養良好的飲食習慣有助於對抗炎症，例如食用水果和蔬菜、含有omega-3脂肪酸的食物、全穀物、蛋白質和健康脂肪。新鮮的原型食物內含有膳食抗氧化劑，有助於清除體內的自由基。自由基是人體代謝的副產品，外來因素例如壓力、吸煙，都會增加體內的自由基，導致細胞損傷、造成炎症。

可以加入「抗炎飲食」餐單的食物

衛福部國健署公佈「國人膳食營養素參考攝取量」，説明EPA與DHA能調節血壓、三酸甘油酯，進而預防心血管疾病。 EPA所產生的類花生酸與DHA所產生的蛋白質，同樣具有抗發炎效果。以下食物是抗炎飲食的代表：

一、富含健康脂肪的魚類，例如金槍魚和鮭魚

二、新鮮水果，例如藍莓、黑莓、草莓和櫻桃

三、蔬菜，例如羽衣甘藍、菠菜和西蘭花等深綠色蔬菜

四、豆類，例如堅果、核桃、扁豆和種子

五、橄欖和橄欖油

六、香料，如薑和薑黃

七、益生菌和益生元

八、茶葉

▲ 新鮮蔬果和健康脂肪、蛋白質，是抗炎飲食的不二選擇。（示意圖／Pixabay）

「抗炎飲食」應該避開的食物

一、加工食品

二、添加高糖或鹽的食物

三、不健康的油

四、加工過的碳水化合物，例如精製白麵包、麵食和烘焙食品

五、加工零食，例如薯片和餅乾

六、甜點，例如餅乾、糖果和冰淇淋

七、過量的酒精

抗炎小密技

一、每週固定採購各種新鮮蔬果、健康零食

二、以自備的簡單午餐取代外食和快餐

三、以白開水取代汽水和手搖飲

四、適度補充魚肝油和維生素

五、每周至少進行30分鐘的適度運動

六、養成良好睡眠習慣

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