膳食纖維，是維持身體健康其中一種重要的營養，近日，營養師許育禎指出台灣全民的膳食纖維攝取量嚴重不足！成人每天的膳食纖維建議攝取量為：25-35g；孩童的建議攝取量按照年齡增加5g，例如：5歲孩童就是5+5=10g ，10歲孩童就是10+5=15g，以此類推！

如果想補充膳食纖維，卻又不曉得從哪些著手，營養師列出各類食物的膳食纖維含量，不妨來看名單中有哪些食材吧！

全穀根莖類

• 紅豆 18.5
• 綠豆 15.5
• 燕麥 8.5
• 五穀米 4.9
• 蕎麥麵(乾) 4.1
• 糙米 4.0
• 秈米(白米飯) 0.6

令人驚訝的是，紅豆、綠豆的纖維量非常高！與其他的全穀根莖類食物相比，紅豆和綠豆的蛋白質含量較高，而且維生素、礦物質也很豐富，是營養很高的食材。營養師建議，夏季氣候炎熱，可以煮紅豆湯或綠豆湯來消暑順便補充纖維，但切記別添加過多精緻糖。

大豆類

• 黑豆 22.4
• 黃豆 14.5
• 毛豆 8.7
• 五香豆幹 2.2
• 無糖豆漿 1.3
• 傳統豆腐 0.6

營養師指出，未加工的黃豆纖維也很多，可是一旦經過加工，膳食纖維就大大流失——無論豆漿、豆腐、豆乾，膳食纖維都非常低，營養師建議大家可利用未加工的黑豆入菜烹調。

水果類

• 黑棗 10.8
• 土芭樂 5.0
• 紅心芭樂 3.9
• 奇異果 2.7
• 柳丁 2.1
• 草莓 1.8

水果部分，黑棗的膳食纖維最高！相比大家都聽過黑棗汁能通便，確實實至名歸；其次芭樂也不賴！芭樂的維他命C含量不僅是所有水果最高，纖維也很高。

蔬菜類

• 牛蒡 5.1
• 秋葵 3.7
• 地瓜葉 3.3
• 綠花椰 2.8
• 胡蘿蔔 2.7
• 高麗菜 1.3
• 包心白菜 1.0

蔬菜的膳食纖維居然不是最高的！比起高麗菜、包心白菜，牛蒡、秋葵和地瓜葉反而更高。

本文經 營養師許育禎 臉書粉專《Ivy營養師的健康教室》授權報導

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