「鐵」是血紅素製造的主要元素，負責輸送氧氣至人體各處，也幫助人體免疫系統正常運作，一旦攝取不足，可能引起疲倦、氣色差、心臟無力、免疫力下降等症狀。對此，營養師呂雅珍分享8種真高鐵食材，建議要搭配維生素C、要吃多樣化飲食和不隨餐配茶飲，才能有效吸收鐵質。

▲ 櫻桃、葡萄、黑糖的鐵含量都極低。（示意圖／Shutterstock）

呂雅珍在臉書粉專《好食課》發文提到，想要有效吸收鐵質，可在餐間搭配芭樂、甜椒、現打柳橙汁等富含維生素C的食物，平時也要吃多樣化飲食，因為鐵質分成動物性的「血基質鐵」與植物性的「非血基質鐵」，前者較容易被身體吸收，可多吃豬血、牛肉來補充，素食者則可多方搭配攝取，以增加鐵的攝取量。

呂雅珍表示，以每100克做計算，動物性真高鐵食材有「豬血」、「豬肝」、「蛤蜊」和「牡蠣」，分別含有28毫克、10.2毫克、8.2毫克和5.2毫克的鐵，而富含植物性鐵質的食物有「紅莧菜」、「紅豆」、「黑豆」和「干絲」，分別含有8.5毫克、7.1毫克、6.7毫克和6.2毫克的鐵。

呂雅珍強調，過去常常說櫻桃、葡萄、黑糖補鐵，但其實這些食材的鐵含量都極低，吃10顆櫻桃和葡萄只能補不到0.5毫克的鐵，至於蘋果切開會變黃色也並不是因為鐵氧化的關係，而是酵素作用的關係，所以蘋果也絕對不是補鐵的好來源。呂雅珍也提醒，研究發現，茶飲、咖啡中的多酚會與鐵結合，進而抑制鐵的吸收，所以建議飯前飯後1～2小時內避免飲用茶飲。

本文經營養師呂雅珍臉書粉專《好食課》授權報導

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