在忙碌的現代生活中，保持健康飲食是每個人追求的目標。然而，快節奏的生活方式常常讓我們忽略了對蔬果的攝取，影響了營養均衡和身體健康。對此，高敏敏營養師在其臉書專頁《高敏敏 營養師》教大家如何善用時間，增加蔬果攝取量。

每日至少要攝取3種蔬菜和2种水果。（示意圖 / 123RF）

1. 自製綠拿鐵

將喜愛的蔬菜燙熟後，與喜歡的水果一起打成果汁。不加糖、不過濾，這樣能攝取更多纖維和營養。

2. 下午茶選水果

如果習慣下午喝手搖飲料或吃甜點，不妨改為吃天然水果，這樣既能攝取天然糖分，又能補充膳食纖維和植化素。

3. 點心選蔬果乾

看電影時想吃零食，可以選擇天然的蔬果乾。想吃鹹的可以選擇蔬菜乾，想吃甜的則選水果乾，盡量選擇少調味料的產品，以減少身體負擔。

4. 自備沙拉餐

工作繁忙沒時間準備蔬果，可以選擇容易保存的蔬果如番茄、小黃瓜或甜椒，提前一晚洗好切好，放進餐盒，第二天隨時享用。選擇不加醬的沙拉會更健康。

5. 用餐先吃菜

飯前先吃一碗菜，可以幫助控制主食和配菜的攝取量，同時增加膳食纖維的攝取，有助於減脂。

6. 外食加點菜

如果常吃外食，點餐時多加一份青菜，或選擇配菜多的便當。如果便當店的菜較油膩，可以稍微過水去除多餘油脂。

除此之外，高敏敏營養師也分享了一些關於蔬果的健康知識：

1. 各色蔬果都吃

遵循彩虹飲食原則（紅、橙、黃、綠、藍、紫、白），攝取各色蔬果的植化素，能幫助鞏固免疫力。

2. 蔬果不能互相取代

蔬菜和水果各有不同的營養素，不能互相取代。根據衛福部健康署的建議，每日應攝取至少3份蔬菜和2份水果。

3. 市售果汁營養價值低

市售果汁或手搖飲通常過濾掉纖維，並加入大量糖分，無法取代新鮮蔬果的攝取，反而會攝入過多糖分。

綜合來說，增加蔬果攝取並不需要複雜的準備，或大幅改變生活習慣，只需在日常飲食中進行一些簡單的調整，就能幫助我們攝取更多的纖維和營養，促進健康。

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