髖關節是身體中至關重要的部位，對於維持整體健康與靈活性起著不可或缺的作用，像是蹲下、跑步、跳躍、外展或彎曲，都需要仰賴它！然而，現代人習慣久坐，運動量不足，這樣不僅會讓髖關節變得僵硬無力，還可能進一步影響到骨盆、腰椎甚至膝蓋，導致全身關節出現疼痛與僵硬的問題。

久坐會導致髖關節變得僵硬無力。（示意圖 / 每日健康）

為了避免這些問題，提升髖關節的活動度和穩定性變得非常重要。嚴可倫醫師在其臉書專頁《有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外》分享了4個簡單的日常訓練動作，能有效幫助穩定髖關節，減少腰酸與屁股痛。

1. 臀橋式

這個動作能強化臀部肌群，並增強髖關節的穩定性。平躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳底貼地。慢慢抬高臀部，感覺髖部與臀部的拉伸，保持5到10秒後放下。

2. 髖鉸鏈

這是訓練臀部與大腿後側的好方法，也有助於提升髖關節的靈活性。站立時雙腳與髖同寬，雙手向前伸展保持平衡，臀部向後推，保持背部挺直。感覺腿後側的緊繃，停留數秒後再慢慢站起。

3. 髖屈肌伸展

單膝跪地，另一腳向前踏出，保持上半身挺直，輕輕將髖部向前推，感覺骨盆後傾。停留數秒後換邊進行，這個動作能有效伸展髖屈肌，減少僵硬感，提升靈活性。

4. 相撲深蹲

雙腳比肩寬，腳尖微微向外呈45度角。蹲下時保持膝蓋與腳尖方向一致，調整蹲的深度以符合自身柔軟度。這個動作能強化下肢肌群，同時提高髖關節的穩定性。

將這些簡單的髖關節訓練融入日常生活，將有助於改善整體的運動能力，減少受傷的風險。同時，關注自身的姿勢和動作習慣，也能有效預防未來可能出現的健康問題。

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